Evo s kojom vježbom možete najbolje 'isklesati' figuru

Spada u grupu izometrijskih vježbi snage, statičnih vježbi pri kojima se mišići konstantno kontrahiraju. Ova vježba se naziva najboljom za trbušnjake, ali i čitav središnji dio tijela, tj. mišiće koji spajaju gornji i donji dio tijela. Mišići nadlaktica i ramena su također aktivni, jer svu težinu svog tijela držite na rukama i prstima stopala.

Ukoliko se potrudite i stegnete i mišiće stražnjice, iskoristit ćete pun potencijal ove magične vežbe, kako prenosi zdravka.rs. Nikakva oprema nije potrebna, zato što se radi sa težinom tijela i potreban vam je samo prostor da se ispružite. Klasičan izdržaj, kao i njegove varijacije, oduzima jako malo vremena, pa ga možete raditi prije/poslije treninga ili  kada god imate nekoliko minuta slobodno.

Standardni izdržaj

Šake su postavljene direktno ispod ramena (udaljene malo više od širine ramena), kao da se pripremate uraditi sklek.
Noge se oslanjaju samo na prste, a stražnjica je stegnuta kako biste stabilizirali tijelo. Izvorni naziv ove vježbe, koji znači "daska" ukazuje na to kako vaše tijelo treba izgledati – čvrsto i ravno. Noge mogu biti raširene ili skupljene.
Vrat i kralježnica su u neutralnom položaju, što znači da glava treba biti u liniji s leđima, a vi gledate u pod, točnije oko 30 cm ispred šaka.




To je osnovni stav u kome je poželjno ostati, zadržavajući pravilnu formu, što duže možete. Za početnike, neka taj period iznosi 20 sekundi. To vrijeme treba povećavati na nekoliko dana za 5-10 sekundi, odnosno kada procijenite da ste ojačali i da možete pravilnu formu održati duže nego prethodnih dana. Od izuzetne je važnosti da disanje bude ujednačeno, pravilno, jer će vam to umnogome olakšati da što duže izdržite.

Izdržaj na podlakticama

Za ovu vrstu izdržaja, koja je, zajedno sa standardnom, najčešći odabir, vrijede gotovo ista pravila izvođenja. Osnovna razlika je ta što se sada oslanjate na podlaktice, dok su laktovi točno pod ramenima, a podlaktice paralelne i udaljene jedna od druge u širini ramena. Ukoliko vam ovaj položaj šaka, okrenutih ka podu, ne prija, možete sklopiti dlanove. Noge su skupljene.



Bočni izdržaj

Ova varijacija najviše angažira bočne mišiće trupa, odnosno onu stranu koja je bliža podlozi. Lezite na stranu i stavite nogu na nogu, a zatim se propnite tj. oslonite na lakat (lakat tada treba biti direktno ispod ramena) ili na šaku (ruka ispravljena), dok su noge i dalje u istom položaju, a oslanjate se na stopalo noge koja je bliža podu. Ukoliko je, za početak, takav položaj previše naporan za vas, gornju nogu prebacite tik ispred donje.

Slobodna ruka je na struku ili uspravno u zraku. Radite izdržaj na obje strane podjednako dugo. Jedna od težih modifikacija ove varijante je podizanje i spuštanje kukova dok ste u izdržaju. Tijelo je zategnuto, noge ravne, pogled naprijed, a pauza između promjene strana treba biti minimalna, odnosno poželjno je da se što brže prebacite na drugu stranu.



Kada ste shvatili osnove izdržaja, evo grešaka koje treba izbjeći. Važno je da zapamtite da svako mora početi negdje i da ne očajavate ukoliko je vrijeme vašeg izdržaja na početku kratko. Bitno je da je forma pravilna, a time ćete nesumnjivo postići jačanje mišića i osjetit ćete kako napredujete. Budite dosjledni i malo po malo ćete uvidjeti kako ova vježba "radi".

Vodite računa o sljedećem:

Ne dozvolite da vam kukovi "propadaju". Stražnjica treba biti u ravnini sa cijelim tijelom – ni izbačena, a ni spuštena. Stomak uvlačite zamišljajući kako približavate pupak kičmi. Nikako ne opuštajte stomak i ne dopustite da ide k podu zajedno sa kukovima.

Glava nikako ne smije biti  spuštena. Ukoliko osjetite da je ne možete držati u neutralnom položaju i da donji dio leđa preuzima svu težinu, prekinite s vježbom, zapamtite koliko ste vremena izdržali i narednog puta radite upravo do trenutka do kojeg ste održali savršenu formu.

Pazite na disanje! Pirodni impuls je da, kada nam je fizički nešto naporno, zadržavamo dah i disanje nije ujednačeno. Ali, uskratiti svome tielu kisik u ovakvim situacijama može dovesti do vrtoglavice i nesvjestice i svakako učiniti izvođenje vježbe neefikasnim i dosta težim.

Dakle, mirno i pravilno dišite i moći ćete više izdržati i svoje mišiće angažirati na pravi način.
Kao što smo napomenuli, ova vježba zahtijeva jako malo vremena, pa iskoristite tu pogodnost. Uradite sve tri varijacije zaredom, a vremenom povećavajte vrijeme ili radite teže oblike ove sjajne vježbe.

U efikasnost ćete se uvjeriti za jako kratko vrijeme kada osjetite kako vam jačaju svi trbušni mišići, mišići struka kao i donjeg dijela leđa. Ukoliko povedete računa i o ishrani, točnije da smanjite maksimalno namirnice koje  povećavaju masne naslage u predjelu trbuha, rezultati će vas oduševiti.