Ubacili smo zdrave obroke bogate vitaminima, mineralima, bjelančevinama i “dobrim” ugljikohidratima. No, ako zaista želite promjenu u svom životu, važno je da jelovnik prilagodite vlastitim potrebama i ciljevima, te bi bilo dobro da se savjetujete s trenerom i nutricionistom koji će iz vaše prehrane izbaciti loše namirnice, a ubaciti one dobre koje će vam ubrzati metabolizam, dati snage, povećati mišićnu masu i poboljšati cjelokupni izgled. Planirajte uzimanje hrane svaka tri sata, a ako se bavite sportom, potrudite se da svaki obrok ima u sebi kvalitetnih ugljikohidrata (zob, voće, raženi kruh, provjerena integralna peciva, riža, tjestenina) i bjelančevina – proteina (piletina, puretina, jaja, obrano mlijeko, jogurt, riba…). Ako ozbiljnije trenirate, možete razmisliti i o ubacivanju “whey proteina” u prehranu, koji će biti bjelančevinska nadopuna. No, prije konzumacije takvih preparata, savjetujte se sa stručnjacima.
PONEDJELJAK
Doručak
– 40 g zobenih pahuljica (pomiješanih s voćem i voćnim jogurtom)
– vitaminsko-mineralna nadopuna
Međuobrok
– savijača od integralnog brašna s jabukama, bez dodanog šećera, i bezmasni jogurt
Ručak
– 120 g oslića na lešo
– 160 g salate od krumpira
– čaša prirodnog voćnog soka
Međuobrok
– 150 grama salame od purećih ili pilećih prsa, kriška raženog kruha i čaša malomasnog mlijeka
Večera
– 250 grama posnog sira pomiješanog s desetak badema
UTORAK
Doručak
– zobena kaša
– jedna jabuka, jedna banana
– vitaminsko-mineralna nadopuna
Međuobrok
– jedna do dvije naranče ili tri kivija
Ručak
– juha od povrća
– rižot od piletine: 180 g riže + 90 g piletine
– čaša bijelog ili crnog vina
Međuobrok
– 150 g kompota od jabuke (bez šećera)
Večera
– 150 g ribljeg filea (kuhanog)
– integralno pecivo – 50 g
– 100 g svježih krastavaca
SRIJEDA
Doručak
– tri bjelanjca i jedan žumanjak (kajgana) sa 100 grama bezmasne šunke
– do dvije kriške raženog kruha
– 1 manja jabuka
– vitaminsko-mineralna nadopuna
Međuobrok
– voćna pločica (50 g) i jogurt 250 grama
Ručak
– 120 g svinjetine + 150 g krumpira + 100 g mrkve
– 150 g cikle
– čaša crnog vina
Međuobrok
– jogurt
– 6 suhih marelica
Večera
– integralno pecivo – 100 g
– 30 g pureće salame
– 30 g polutvrdog sira
– 100 g paprike
ČETVRTAK
Doručak
– 40 g zobenih pahuljica (pomiješanih s voćem i voćnim jogurtom)
– vitaminsko-mineralna nadopuna
Međuobrok
– jabuka ili kruška + 0,5 l jogurta
Ručak
– pileći file (150 grama), 180 g tjestenine + 100 g umaka od rajčice
– 200 g zelene salate s malo maslinova ulja i jabučnim octom
– čaša limunade
Međuobrok
– jabuka i desetak badema
Večera
– konzerva tunjevine u salamuri pomiješane sa zelenom salatom, rajčicama, paprikom
u umaku od maslinova ulja i jabučnog octa
PETAK
Doručak
– kriška integralnog kruha
– 30 g sirnog namaza
– jogurt
– naranča
– vitaminsko-mineralna nadopuna
Međuobrok
– 1 jogurt
– voće po želji i šaka oraha
Ručak
– tanjur juhe od povrća
– 150 g skuhanog slatkog krumpira (batat)
– pureći file na žaru – 150 do 200 grama
– čaša vina ili prirodnog soka
Međuobrok
– dvije kriške raženog kruha + lagani sirni namaz ili malomasni sir
Večera
– 100 g kuhane puretine
– 200 g kuhane brokule
SUBOTA
Doručak
– integralno pecivo – 100 g
– čaša obranog mlijeka
Međuobrok
– banana + voćni jogurt
Ručak
– tanjur juhe od gljiva
– pečeni pileći file – 100 grama
– 180 g tjestenine u umaku od rajčice
– 150 g zelene salate s maslinovim uljem i jabučnim octom
Međuobrok
– 250 grama posnog sira + desetak badema
Večera
– kriška integralnog kruha
– 2 kuhana jaja
– 100 g kiselih krastavaca
NEDJELJA
Doručak
– 60 g voćnog mueslija (bez šećera)
– šalica obranog mlijeka
– 1 grejp
Međuobrok
– voće po izboru
Ručak
– tanjur graha
– crveno meso – do 200 grama
– kriška integralnog kruha
– čaša crvenog vina
Međuobrok
– 200 grama posnog sira pomiješanog s voćem, cimetom i nekoliko badema
Večera
– kuhana puretina (150 grama)
– salata
ZDRAVI DESERT
– Oko 200 do 250 grama posnog sira stavite u blender, dodajte oko 200 grama jagoda. U sve stavite jednu žlicu kikirika maslaca, malo mente. Zasladite s malo stevije ili nekog umjetnog zaslađivača. Dobro izmiksajte. Kad je smjesa gotova, poslužite s 10 badema i sve pospite s malom žlicom usitnjene crne čokolade koja ima udjel kakaa veći od 70 posto. I slatki međuobrok pun bjelančevina je gotov.
– U posni sir dodajte dvije žlice jogurta, malo vanilina šećera. Sve dobro smiksajte i onda po smjesi pospite smrznute borovnice, jagode i svježe orahe.
Savjeti iz klinike Mayo
– Vodite dnevnik prehrane, pišite što jedete, pijete i onda to nakon nekog vremena pokažite stručnjaku. On će znati što treba promijeniti da biste postigli svoju idealnu težinu.
– Najbolje povrće: šparoge, brokula, prokulice, mrkva, cvjetača, celer, male rajčice, krastavac, patlidžan, bob, zelena paprika, kelj, zelena salata, gljive, luk, špinat, bundeva.
– Najbolje voće: jabuka, banana, borovnice, višnje, grejp, dinja, kiwi, mango, naranča, breskva, kruška, ananas, šljive, jagode.
– Najbolji ugljikohidrati: pecivo i kruh od cjelovitog brašna, zobena kaša, heljdina krupica, tjestenina od cjelovitog brašna, smeđa riža, kuhani krumpir.
– Najbolji proteini: piletina, bakalar, rakovi, bjelanjci, losos, tuna, nemasna govedina, nemasni sir, nemasni dijelovi svinjetine…
– Najbolje masti: bademi, avokado, maslinovo ulje, maslac od kikirikija, kikiriki, sjemenke suncokreta, orasi.